다이어트에 효과적인 홈트레이닝 종류와 운동법

다이어트 식단에 이어 홈트레이닝으로 다이어트 속도를 낼 수 있는 방법을 알려드릴께요.

요즘처럼 바쁜 시대에 헬스장 다니는것도 시간이 없어서 못가는 분들 많으실것 같아요.

저도 시간이 없어 집에서 홈트레이닝 하고 있는데요. 

살이 쪽쪽 빠지는 홈트레이닝 종류와 운동법에 대해서 알려드릴께요

체중운동

내 몸의 체중을 저항으로 사용하는 운동으로, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 플랭크와 같은 운동이 포함됩니다.

체중 운동을 하기 위해서는 무릎이나 팔꿈치에 쿠션역할을 해줄 무엇인가 필요한데요. 집에 요가 매트가 있으면 좋고, 요가매트가 없다면 수건으로 대체하셔도 됩니다.

 

푸쉬업, 풀업,윗몸일으키기, 레그레이즈도 체중운동에 포함됩니다.

체중운동은 별도의 장비나 헬스장을 이용하지 않고도 근력과 지구력을 키울 수 있고 전반적인 체력을 향상시키는 좋은

운동방법이에요. 

 

팔굽혀 펴기: 손을 어깨 너비로 벌리고 플랭크 자세로 시작합니다. 가슴이 땅에 닿을 때까지 몸을 내린 다음 시작위치로 다시 밀어 올리는 방법의 운동이에요

턱걸이: 체중을 지탱할 수 있는 튼튼한 수평 막대가 필요합니다. 손바닥이 반대쪽을 향하도록 바를 잡고 턱이 바 위에 올때까지 몸을 위로 당깁니다. 몸을 다시 시작위치로 내립니다.

스쿼트: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 시작 위치로 다시 밀고 다른 다리로 반복합니다

런지: 한발 앞으로 내딛고 앞쪽 허벅지가 지면과 평행이 될때까지 몸을 낮춥니다. 시작위치로 다시 밀고 다른 다리로 반복합니다.

 

체중운동을 할 때 다양성을 더하기 위해 의자, 계단, 스탭박스 등과 같은 용품과 주변 소품을 이용하면 더 좋아요

저항밴드

저항밴드는 탄성밴드라고도 하는데, 이 밴드는 다양한 수준의 저항성을 갖고 있다보니 레벨에 따라 선택 가능합니다.

저항밴드는 어디서나 할 수 있는 다재다능하면서도 효과좋은 운동도구입니다. 저렴하면서도 가볍고 다양한 저항 수준으로 선택가능하기 때문에 모든 피트니스 수준에 적합해요. 저항밴드로 수행할 수 있는 몇가지 운동을 탐색해서 근력을 키우고 유연성을 개선하며 근육을 강화하는데 도움을 주는 운동이에요

 

바이셉 컬: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 밴드 위에 서서 손바닥이 앞을 향하도록 핸들을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 핸들을 어깨쪽으로 구부린 다음 천천히 다시 내립니다

Tricep Extensions: 손을 머리 위로 올리고 손바닥이 위를 향하도록 밴드를 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 손을 머리 뒤로 내린다음 팔을 곧게 펴서 손을 다시 들어올리세요

체스트프레스: 밴드를 가름 높이의 튼튼한 물체에 고정하고 손바닥이 앞을 향하도록 핸들을 잡아주세요. 앞으로 걸어 밴드에 장력을 만들고 팔이 완전히 펴질때까지 핸들을 앞으로 밉니다. 천천히 풀고 반복하세요

숄더프레스: 발을 어깨너비로 벌리고 밴드 위에서서 손바닥이 앞을 향하도록 어깨 높이에서 핸들을 잡습니다. 팔이 완전히펴질때까지 핸들을 위로 밀었다가 천천히 떼었다가를 반복하세요

 

이두컬, 삼두근 스트레칭, 측면상승과 같은 운동에 사용되기도 하는데요. 저항밴드를 사용하려면 무겁고 튼튼한 물체에 고정하고 웨이트를 사용하는것처럼 운동할 수 있어요

요가

요가는 유연성, 힘, 그리고 균형에 초점을 맞춘 저영향 운동이라고 할 수 있어요. 요가는 부드러운것부터 강렬한것까지 다양한 종류가 있어 자신의 체력 수준에 맞는 스타일을 선택할 수 있어요

집에서 요가를 하기 위해서 요가매트와 편한 옷이 필요해요. 유튜브나 피트니스 앱 등을 통해서 많은 요가 영상을 보고 따라하시면 좋을것 같아요

유산소 운동

심혈관 운동은 심장건강에 좋고 칼로리 소모를 도울 수 있는 운동이에요. 유산소 운동의 몇가지 예는 점프잭, 높은 무릎, 등사느 그리고 버프를 포함합니다. 집에서 유산소 운동을 하기 위해서는 피트니스 영상을 따라하면 좋을것 같아요

HIIT 워크아웃

고강도 인터벌 트레이닝은 격렬한 운동으로 짧은 폭발이후 휴식시간을 포함하는데 이런 유형의 운동을 칼로리를 빠르게 소모하고 심혈관 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있는 운동이에요. HIIT운동의 몇가지 예는 타바타운동, 단거리 달리기, 점프잭, 그리고 버피를 포함합니다. 집에서 HIIT운동을 하실때는 바닥에 매트를 깔고 운동하시길 추천드려요

 

어떠한 운동을 하던지 운동시작과 끝에 충분히 스트레칭을 해주시고, 처음부터 무리하지 않으시는게 좋아요